मोटापा कैसे घटाएं Motapa Kaise Ghataye Gharelu Upay वज़न और मोटापा कम करने के 35 Best असान तरीके, वज़न घटाने के विषय पर Internet पर बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है। ज़्यादातर उपायों को अपनाना नामुमकिन है। और जिन उपायों को अपनाया भी जा सकता है, वो भी किसी वास्तविक विज्ञानं पर आधारित नहीं होते है।
ये Post लम्बी जरूर होगी But आपका वजन कम करने में Helpful साबित होगी इसलिए पोस्ट को पूरा पढ़े हालांकि, वजन घटाने या कम करने के कई प्राकृतिक तरीके है जो वास्तविक में काम करते है। और प्रमाणित भी किये गए है। इस लेख में ऐसे ही आसान तरीके बताये गए हैजो प्राकृतिक और सुरक्षित रूप से वजन घटाने में आपकी Help करेंगे।
मोटापा कैसे घटाएं – Sharir Ka Vajan Kaise Ghataye
1. वजन घटाने के लिए ऐसी चीजे खाये जो अपने आप में संपूर्ण हो :- स्वस्थ रहने के लिए बेहतर काम ये कर सकते है। की आप सम्पूर्ण आहार वाली चीजे खाये जैसे – सेब, टमाटर, एवाकाडो, पालक आदि। ऐसा करने से आप Extra चीनी, वसा आदि के सेवन से बच सकते है अधिकतर सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से पोषक तत्वों में समृद्ध होते है। इसके अलावा सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को कई आवश्यक पोषक तत्व भी मिलते है जिनका ठीक से काम करना जरुरी है। वजन कम होना, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के प्राकृतिक “Side Effect ” के रूप में भी माना जाता है।
2. शुद्ध कर्बोहाइड्रेट्स (Refined Carbs) का सेवन नियंत्रित :- शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्स वह कार्बोहाइड्रेट्स होते है। जिनमे से लाभकारी पोषक तत्व और Fiber निकाले जा चुके होते है। रिफाइनिंग प्रकिया से भोजन पचाने में आसानी रहती है। जिससे आवश्यकता से अधिक खाने और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। Refined कार्बोहाइड्रेट्स के मुख्य स्त्रोत सफेद आटा, सफेद ब्रैड, सफेद चावल, सोडा पेस्ट्री, स्नैक्स, मिठाई, पास्ता, नाश्ते में लिए जाने वाले अनाज और Extra चीनी।
3. बिना चीनी की कॉफी पिए:- काफ़ी स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है। क्योंकि यह Antioxidant और अन्य फायदेमंद यौगिकों से समृद्ध होती है। काफ़ी पीने से ऊर्जा के स्तर में बृद्धि होती है जिससे कैलोरी बर्न (जलाना) होती है और वजन घटता है। कैफीन युक्त कोफ़ी आपके चयापचय को 3 -11 % तक बढ़ा देती है। और टाइप 2 डायबटीज के खतरे को 23 से 50 % तक कम करती है। इसके अलावा Black काफी वजन घटाने के लिए बहुत अनुकूल होती है। क्योंकि इस से आप को तृप्ति (संतुष्टि) हो जाती है और पेट भरा भरा से लगने लगता है। परन्तु इसमें कैलोरी बिल्कुल नहीं होती है।
4. बिना चीनी डाले Green Tea पिए :- Green Tea एक प्राकृतिक पेय है। Antioxidants से गुणों से भरी होती है Green Tea पीने के कई फायदे है। जैसे की फैट बर्न करना और वजन घटाना। Green Tea पीने से 4 % तक ऊर्जा का व्यय (Energy Expenditure) बढ़ता है। और पेट की हानिकारक वसा 17 % तक बर्न होती है।
5. अधिक से अधिक फल और सब्जिया खाने से वजन घटता है :- फल और सब्जियां, स्वस्थ और वजन कम करने में सहायक खाद्य पदार्थ है। पानी, पोषक तत्व और फाइबर से समृद्ध होने के अलावा , इसमें बहुत कम एनर्जी (Energy Destiny) होती है। जिसमे बिना कैलोरी के सेवन किये इन्हे अधिक मात्रा में खाना संभव होता है। कई अध्यननो से पता चला है की जो लोग अधिक फल और सब्जिया खाते है उनका वजन कम होता है।
6. धीरे धीरे खायेंगे तो वजन घटेगा :- यदि आप आप जल्दी खाना खाते है, तो आप अपने शरीर में के संकेत देने से पहले ही आप अधिक कैलोरी खा चुके होंते है। तेजी से खाने वाले लोगों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है। उनकी तुलना में जो धीरे धीरे खाते है। धीरे धीरे से भोजन चबाने से आप कम कैलोरी का सेवन करते है। और वजन घटाने वाले हार्मोनो का उत्पादन बढ़ता है।
7. नारियल तेल से भी वजन घटता है:- नारियल तेल में भी उच्च स्तर में वसा मौजूद होती है जो अन्य वसा की तुलना में अलग प्रकार से मेटाबोलाइज़ किए जाते है। अध्यननो से पता से पता चलता है की वे आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा देते है जिस से आप कम कैलोरी का सेवन करते है। नारियल तेल पेट के हानिकारक वसा को विशेष रूप से कम करने में Help करता है। ध्यान रखें की इसका मतलब यह नहीं है की आप इस वसा आहार में शामिल कर ले, केवल कुछ वसा वाले स्रोतों की जगह नारियल के तेल को शामिल कर ले।
8. अपने भोजन में लाभदायक मसाले जरूर डाले वजन घटाने के लिए :- मिर्च और जलपिनोज (Jalapenos लाल या बड़ी हरी मिर्च ) में एक मिश्रित केप्साइसिन (Capsaicin) होता है। जो चयापचय में वृद्धि करता है और फैट बर्न करने में Help करता है केप्साइसिन भूख और कैलोरी के सेवन को सिमित करता है।
फाइबर खाने से पेट देर से खाली होता है। इसके अलावा कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्ट्रिया (Friendly Gut Bacteria) का भोजन भी होते है स्वस्थ आंत बैक्ट्रिया, मोटापे के जोखिम को भी कम करते है। पेट की Problem जैसे पेट में सूजन, ऐठन और दस्त आदि से बचने के लिए अपने आहार में फाइबर शामिल करे।
10. खाने के बाद अपने दांत साफ़ करना है :- बहुत से लोग खाने के बाद अपने दांतो को साफ़ करते है। जो भोजन करने से पहले नाश्ते या खाने की इच्छा को सीमित करता है। ऐसा इसलिए है की बहुत से लोग अपने दांत साफ़ करने बाद खाते नहीं है। ऐसा करने से भोजन का स्वाद भी नहीं आता है। इसलिए यदि, आप खाने के बाद Mouth Wash या Brush का Use करते है, तो आपको कुछ भी खाने की इच्छा नहीं होगी। 
Motapa Kaise Ghataye Gharelu Upay
11. वजन घटाने के लिए चीनी का कम सेवन करना:- बहुत अधिक चीनी खाने से Heart रोग, टाइप 2 डायबटीज और कैंसर सहित अनेको प्रमुख बीमारियाँ होती है। लोग औसतन प्रतिदिन लगभग 15 चम्मच Extra खाते है। इतनी मात्रा तो आमतौर पर भिविन्न प्रोसेस्ड Food में ही पायी जाती है। इसलिए आप बिना गौर किये भी अधिक चीनी खा लेते है।
क्योंकि उत्पादों पर लिखी हुई चीनी कई अलग अलग नामो से छपी होती है। इसलिए पता लगाना बहुत कठिन हो सकता है। की Real में उत्पाद में कितनी चीनी मौजूद है। आहार में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका की आप अतिरिक्त चीनी का सेवन करना कम या बंद कर दे।
12. वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का सेवन करना:- अध्ययनों के अनुसार, जो खाद्य पदार्थ आपके घर में मौजूद होते है। वो वजन और खाने की आदतों को बहुत प्रभावित करते है। इस हिसाब से स्वस्थ भोजन उपलबंध होने से, आप या आप के परिवार के अन्य Member का अस्वस्थ भोजन करने की संभावना कम होती है। ऐसे और भी स्वस्थ प्राकृतिक आहार होते है। जिन्हे यात्रा के दौरान तैयार करने और साथ ले जाने में आसानी हो जाती है। जैसे दही,फल,गाजर,तरबूज,मूली,और उबले हुए अंडे आदि।
13. वजन घटाने केलिए पानी पीना :- Real में यह कहना बिल्कुल गलत नहीं होगा की पानी पीने से वजन घटता है। हर एक घंटे में 0.5 लीटर पानी पीने से 24 से 30 % कैलोरी बर्न हो सकती है। खाने से पहले आप 30 मिनट पहले पानी पीते है तो आप कैलोरी का कम सेवन करते है। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है खास कर तब और जब भी कैलोरी और चीनी युक्त पेय पदार्थो की जगह इसे पिया जाता है।
14. वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट्स वाले भोजन का सेवन :- कई अध्ययनों से पता चला की वजन घटाने में कम कार्बोहाइड्रेट्स वाल आहार बहुत ही प्रभावी होते है कार्बोहाइड्रेट्स के सेवन सिमित करके तथा वसा और प्रोटीन सेवन करने से आपकी यह भूख कम करता है। जिससे कैलोरी का कम सेवन करने में Help मिलती है। इससे वजन कम होता है। जो वसा कम करने वाली मानक Diet से 3 गुणा ज़्यादा असरदार होती है। कम कार्बोहाइड्रेट्स युक्त आहार कई बीमारियों के जोख़िम को भी कम करता है।
15. वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद लेना भी आवश्यक है:- वजन घटाने के लिए पर्याप्त नींद बेहद जरुरी है। साथ ही भविष्य में वजन बढ़ाने को भी नियत्रिंत करती है। अध्ययनों से पता चलता है की जिन लोगो की नीद पूरी नहीं हो पाती, उन लोगो की तुलना में जो पर्याप्त नींद लेते है। मोटापा होने की 55 % तक संभावना अधिक होती है। यह औसतन है Because नींद पूरी न होने से, भूख लगाने वाले हॉर्मनो में Daily उतार चढ़ाव होता है, जो भूख न लगने का कारण बनता है।
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16. वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम करना चाहिए :- कार्डियो Exercise जैसे जॉंगिग, दौड़ना, साईकिल, Power Walking या हाईकिंग आदि। करना कैलोरी बर्न करने और मानसिक और शारीरिक दोनों ही स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। कार्डियो, Heart रोगों के जोख़िम कारकों को कम करते है और वजन कम करने में भी हेल्प करता है। और आपकी फिटनैस बनाये रखने में भी सहायक है। कार्डियो, न कम होने वाली पेट की वसा को भी कम करने में भी प्रभावी होते है।
17. वजन घटाने के लिए जीवन शैली में बदलाव करे:- डाइटिंग एक ऐसी चीज है जो लम्बे Time तक काया रखने में असफल होता है। Real में, जो लोग ‘डायटिंग’ करते भी है उनका एक समय के बाद वजन अधिक बढ़ जाता है। वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने की बजाय,अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों से पोषित करने की कोशिश करे। एक स्वस्थ,खुश और फिट व्यक्ति बनने के लिए अपने जीवन के Rule बनाये और आवश्यकता अनुसार ही खाये।
18. वजन घटाने के लिए Whey Protein का उपयोग करें :- ज़्यादातर लोग आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्रोपर कर लेते है जो नहीं कर पाते है। वे Whey Protein का सेवन करके पर्याप्त प्रोटीन ग्रहण कर सकते है दही से चीज़ (Cheese) बनाने के बाद बचे हुए पानी को व्हे (Whey) कहा जाता है। इसी पानी का Process कर के इसमें से प्रोटीन निकाला जाता है। इस प्रोटीन को व्हे प्रोटीन कहा जाता है। एक अध्ययन से पता चला है की व्हे प्रोटीन कैलोरी की मात्रा बढाये बिना वजन कम करने और दुबली मांसपेशियों को ठीक करने में सहायक होता है।
19. वजन घटाने के लिए करें योग आसन :- आजकल जिम जा कर वजन घटाने की लहर सी चल पड़ीं है। यह Body बनाने का तरीका भी बन गया है। लेकिन ज्यादातर लोगो के पास इसके लिए Time नहीं होता है। या आसपास कोई अच्छी जिम नहीं होती है। या फिर इतना खर्चा करने की क्षमता नहीं होती है। और तो और, ठीक से जिम में Weight ट्रेनिंग न करने से कई नुक्शान भी हो सकते है जैसे गंभीर चोट लगना।
इसका विकल्प है योगआसन वजन कम करने के लिए भी नहीं बल्कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी सबसे उत्तम है। योग न केवल मासपेशियो को मज़बूत बनाता है बल्कि पाचन क्रिया को भी बेहतर बनाता है और योग आसन करे और वजन घटाए।
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20. वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त आहार ले :- जब वजन घटाने की बात आती है तो उसके लिए प्रोटीन पोषक तत्वों में पहले स्थान पर आता है। और बहुत ही Helpful साबित होता है जब आपका शरीर प्रोटीन का पाचन और चयापचय (Metabolism) करना शुरू करता है। तो कैलोरी बर्न होती है इसलिए अधिक मात्रा में प्रोटीन आहार लेने से चयापचय (Metabolism) लगभग 80 से 100 कैलोरी प्रतिदिन बढ़ सकती है।
अधिक प्रोटीन युक्त आहार आपको पेट भरे होने का एहसास कराता है। और आपकी भूख को कम कर सकता है। वास्तव में कुछ अध्ययनों से पता चला है। की लोग उच्च प्रोटीन युक्त आहार की बाजय लोग 400 से भी कम कैलोरी खाते है। यह तक की सबसे आसान तरीका है प्रोटीनयुक्त नाश्ता (जैसे अंडे) करना है जो बहुत ही प्रभावशाली है।
Motapa Kaise Ghataye
21. वजन घटाने के लिए प्रोसेस्ड Food न खाये :- प्रोसेस्ड खाद्य (Processed Foods) पदार्थ वे खाद्य पदार्थ है जो पका कर केमिकल्स द्वारा सरक्षित कर लिए जाते है। आमतौर पर इनमे अतिरिक्त शर्करा, वसा और कैलोरी मिलायी जाती है। इसलिए ऐसा किया जाता है ताकि प्रोसेस किये गए खाद्य पदार्थो को अधिक समय बाद भी खा पाना भी संभव हो। लोग उन्हें नशे की लत तरह अनप्रोसेस्ड खाद्य (Unprocessed Foods) पदार्थो से अधिक खाते है।
22. पेय पदार्थो के रूप में कैलोरी का सेवन ना करे :- तरल रूप में कैलोरी पेय पदार्थो जैसे सॉफ्ट ड्रिंक, कृत्रिम फलो के रस, चॉकलेट दूध और एनर्जी ड्रिंक से मिलती है। ये पेय पदार्थ स्वास्थ्य के लिए कई तरह से ख़राब होते है और इनसे मोटापा भी बढ़ता है। एक अध्ययन के अनुसार बच्चो में मोटापा 60 % तक इसी से बढ़ा है यह भी ध्यान रखना जरुरी है। कि मष्तिक तरल रूप में कैलोरी को इतना सरंक्षित नहीं कर पाता है। जितना ठोस रूप में, इसलिए आप इस कैलोरी की आवश्यकता को पूरी करने के लिए आप अतिरिक्त भोजन खाते है जिससे वजन बढ़ता है।
23. वजन घटाने के लिए छोटी प्लेट में भोजन करना :- कुछ अध्ययनों के अनुसार खाने के लिए प्लेटो का Use करने से आप कम भोजन खाते है। क्योंकि आप इससे अपनी भूख के अनुसार ही खाते है न की खाने में कितनी चीजे है। ये देखकर Real में बड़ी प्लेटों में प्लेट आकार की परवाह किये बिना, लोग अपनी प्लेटो को भरते है। इसलिए छोटी प्लेटो में की तुलना में बड़ी प्लेटो में अधिक भोजन परोसते है। छोटी प्लेटो का Use करने से खाने में बदलाव आता है।
24. वजन घटाने के लिए थोड़े Time अंतराल बाद भोजन करना :- इंटरमिटटे उपवास (Intermittent Fasting) खाने का एक पैटर्न है जो खाने और उपवास की अवधि के बीच का चक्र होता है। इस उपवास को करने के अलग अलग तरीके होते है। जिसमे 5:2 आहार, 16:8 विधि खाना – रुकना – खाना आदि विधिया आती है। आमतौर पर, इन तरीको से आप खाते Time कैलोरी का सेवन बंद किये बिना कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते है। इससे वजन कम होने के साथ कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते है।
25. भोजन में अंडे शामिल कर: –अंडे वजन घटाने के लिए मुख्य भोजन है वे सस्ते होते है इनमे कैलोरी कम होती है प्रोटीन अधिक होता है। और पोषक तत्वों से समृद्ध होते है। उच्च प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ,भूख को कम करने और पेट भरे होने का एहसास कराते है। इसके अलावा नाश्ते में अंडे खाने से, 8 हफ्तों में 65 % से अधिक वजन घटाया जा सकता है। यह दिन के बाकी Time में कम कैलोरी खाने में आपकी Help कर सकता है।
26. प्रोबायॉटिक का सेवन करे:- प्रोबायॉटिक्स, जीवित बैक्ट्रिया होते है जिन्हे खाना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है जो पाचन और ह्रदय स्वास्थ्य में सुधार करते है। और वजन घटाने में भी Help करता है अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगो का समान्य वजन वाले लोगो की तुलना में अलग प्रकार के बी बैक्ट्रिया होते है। जो वजन को प्रभावित करते है। प्रोबायॉटिक्स आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का संतुलन बनाये रखने में Help करते है। प्रोबायॉटिक्स के All बैक्ट्रिया में, लैक्टोबेसिलस गास्सेरी (Lactobacillus Gasseri), बेक्टीरिया वजन घटाने में सबसे अधिक प्रभावशाली असर दिखाते है।
27. वजन घटाने के लिए कुछ न कुछ कहते रहने की लत पर Control करे:- खाने की लत (Food Addiction) खाने की इच्छा और आपके Brain की कमेस्ट्री में बदलाब से होती है। जिसमे किसी भी खाद्य पदार्थ को खाने से मना करना कठिन होता है जो कई लोगो में जरूरत से ज्यादा खाने का एक प्रमुख कारण है। Real में, हाल के एक 2014 के अध्ययन में पाया गया की लगभग 20 % लोगो को खाने की लत है। कुछ खाद्य पदार्थो की तुलना में जंक Food जिनमे वसा और चीनी या दोनों ही अधिक मात्रा में होते है।
Motapa Kam Karne Ke Gharelu Upay
28. वजन घटाने के लिए ओवर Eating से बचे :- जरूरत से ज्यादा खाने की इच्छा को छोड़े और खाने की उतनी ही मात्रा ले जितने में आपको भूख संतुष्ट हो सके अपनी Diet में हमेशा ऐसे स्नेकस को शामिल करे, जो हमेशा आपके पेट को भरा रखे। इसलिए ताजे फल और नट्स आपके लिए स्वस्थ स्नेक्स होते है।
29. वजन घटाने के लिए सोडा, मिठाई और शराब से दूर रहे :- लिकिवड कैलोरी हमेशा वजन घटाने में रूकावट बनती है। इसलिए सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, कॉफ़ी पेय,और एल्कोहल का सेवन करने से बचे।
30. वजन घटाने के लिए नाश्ता भी घटाए :- इस बात का हमेशा ध्यान रखे सुबह का नाश्ता कभी न छोड़े। सुबह 2 घंटे के उठने के भीतर ही नाश्ता करे बहुत से लोग है। जो सुबह का नाश्ता छोड़ देते है , ताकि वजन कम किया जा सके लेकिन यह बिल्कुल गलत तरीका है वजन घटाने का।
31. वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 100 कैलोरी कम करे :- 2 Weeks में शरीर में वसा के 2 पाउंड निकालने के लिए Daily 100 कैलोरी कम करनी चाहिए। सख्त Diet और फ़ास्ट (बर्त) रखने से कैलोरी कम की जा सकती है इस से एनर्जी लेबल भी बढ़ता है अगर अधिक वसा वाले खाद्य खा रहे है उसकी जगह कम वसा वाले पदार्थ खाने शुरू करे।
32. वजन घटाने के लिए अधिक फल और साबुत अनाज खाएं:- अगर वजन तेजी से घटाना चाहते है तो फल,वेजीस और साबित अनाज का अधिक सेवन करें। इसके अलावा कम फाइबर और कम खाना खाएं।
33. प्रोटीन वजन घटाने में फायदेमंद :- प्रोटीन मांसपेशियों के लिए जरूरी और वजन घटाने में काफी कारगर है, लेकिन ध्यान रखें कि सभी प्रोटीन के बजाएं, हमेशा पतला प्रोटीन चुनें। यह वसा की मात्रा में वृद्धि कम करता है। इसलिए प्रोटीन लेने के लिए मछली, पोल्ट्री और अंडे अन्य आदि का सेवन करें।
34. वजन घटाने के लिए एक सप्ताह एक पाउंड :- हर कोई अपना वजन तेजी से कम करना चाहता है, जिसके लिए लोग जिम में घंटों वर्कआउट और डाइटिंग का सहारा लेते है। लेकिन यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। इससे आपका वजन तो कम हो सकता है।लेकिन शरीर पर गलत प्रभाव भी पड़ सकता है। इसलिए एक सप्ताह में केवल एक पाउंड ही Extreme Diet लें।
35. वजन घटाने के लिए ना खाएं शक्कर :- वजन कम करने के लिए शक्कर युक्त चीजों का सेवन कम करना चाहिए। मोटापा कम करने के लिए आपको शक्कर से बनी मिठाइयों और चॉकलेट से दूरी बना कर रखना चाहिए। क्योंकि ये आपके शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा कर देते हैं।
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